1 giugno 2021

Bowl con riso integrale, ceci, pesto e feta

Estate

Una versione insolita e saporita della 
classica insalata di riso estiva.

Un piatto facile e veloce da preparare, perfetto per una fresca e golosa pausa pranzo durante i mesi più caldi dell'anno.

Ricetta creata dal team di esperti SU-EATABLE LIFE.

Ingredienti per 4 porzioni

  • Riso integrale 280 g
  • Ceci cotti 400 g
  • Rucola 80 g
  • 3 zucchine
  • Feta 80 g
  • Basilico 50 g
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (20 g)
  • Sale q.b.
  • Pepe nero q.b.

Informazioni nutrizionali

Per porzione: 489 Kcal

Impatto ambientale

Per porzione: 
477 g CO2 equivalente - impronta di carbonio
741 litri - impronta idrica

Questa ricetta ha un buon livello di sostenibilità ambientale!

Per mantenerti sostenibile ad ogni pasto, il consiglio è quello di rimanere entro 1.000 g CO2 equivalente (impronta di carbonio) e 1.000 litri di acqua virtuale (impronta idrica), considerando tutte le portate consumate. Questo significa che le portate principali (primi e secondi), dovrebbero mantenersi ognuna intorno ai 500 g CO2 equivalente e 500 litri di acqua. Ricorda che le proteine animali (carne, formaggio, pesce, uova) hanno un impatto maggiore rispetto a cereali, legumi e verdure, ed è più facile che i primi piatti siano più sostenibili dei secondi. I contorni di verdura pesano in genere molto poco sull'ambiente, intorno ai 100 g CO2 equivalente, incluso il condimento.

Un'alimentazione varia è sinonimo di gusto, benessere e sostenibilità! Combina le tue ricette tenendo a mente queste semplici regole per creare il tuo pasto sostenibile.


Preparazione

Prepara il pesto: frulla il basilico, 30 g di rucola, l'olio, il succo di limone e un pizzico di sale con un frullatore a immersione fino a ottenere una salsa cremosa.

Porta a bollore abbondante acqua poco salata e cuoci il riso al dente. Scolalo e tienilo da parte.

Su una piastra già calda, griglia le zucchine tagliate a rondelle non troppo sottili (circa 5 mm), facendole abbrustolire da entrambi i lati.

Componi la tua bowl unendo in una ciotola capiente il riso cotto in precedenza, i ceci, le zucchine grigliate e la restante rucola e condisci il tutto con il pesto.

Infine, cospargi con la feta sbriciolata grossolanamente e servi.

Il consiglio dello chef

Questo piatto è perfetto per essere preparato in grandi quantità, da conservare in frigo e mangiare quando si vuole senza bisogno di accendere i fornelli.

Il consiglio nutrizionale

Il riso integrale è da preferirsi a quello bianco in quanto più ricco in fibre: questo permette di mantenere una sensazione di sazietà più a lungo.

Il consiglio ambientale

Mangia cibo fresco e quanto più possibile preparato naturalmente. 

Per aumentare la sostenibilità dei tuoi piatti a base di legumi, anziché comprare prodotti in scatola puoi preparare in un'unica volta delle monoporzioni da conservare poi in freezer, partendo dai legumi secchi. Considerando che il tuo freezer è sempre acceso anche quando è vuoto, questa azione non comporta un ulteriore impatto ambientale associato all'energia elettrica consumata dal freezer per conservare i tuoi legumi. Molti legumi sono anche gustosissimi mangiati freschi nella stagione in cui sono prodotti.

Bowl con riso integrale, ceci, pesto e feta

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