1 giugno 2021

Bowl di verdure al vapore, sgombro, frutta marinata e patate

Autunno

Una ricetta che racchiude 
tutta la bontà degli ortaggi autunnali.

Le verdure autunnali sono talmente buone che spesso è difficile scegliere quale gustare, cosa ne dici allora di una bowl fantasiosa che ti permette di assaporarle tutte in una volta?

Ricetta creata dal team di esperti SU-EATABLE LIFE.

Ingredienti per 4 porzioni

  • 2 cime di broccolo
  • 1/4 di finocchio
  • 1/2 rapa rossa
  • 4 rondelle di porro
  • 4 fette di zucca
  • 1/2 melagrana
  • 1/2 pera
  • 1/2 mela
  • Filetto di sgombro 150 g
  • Una patata piccola
  • 1 cucchiai di olio extra vergine di oliva (10 g)
  • Sale q.b.
  • Pepe bianco q.b.
  • Una bacca di cardamomo


Informazioni nutrizionali

Per porzione: 564 Kcal

Impatto ambientale

Per porzione: 
466 g CO2 equivalente - impronta di carbonio
440 litri - impronta idrica

Questa ricetta ha un buon livello di sostenibilità ambientale!

Per mantenerti sostenibile ad ogni pasto, il consiglio è quello di rimanere entro 1.000 g CO2 equivalente (impronta di carbonio) e 1.000 litri di acqua virtuale (impronta idrica), considerando tutte le portate consumate. Questo significa che le portate principali (primi e secondi), dovrebbero mantenersi ognuna intorno ai 500 g CO2 equivalente e 500 litri di acqua. Ricorda che le proteine animali (carne, formaggio, pesce, uova) hanno un impatto maggiore rispetto a cereali, legumi e verdure, ed è più facile che i primi piatti siano più sostenibili dei secondi. I contorni di verdura pesano in genere molto poco sull'ambiente, intorno ai 100 g CO2 equivalente, incluso il condimento.

Un'alimentazione varia è sinonimo di gusto, benessere e sostenibilità! Combina le tue ricette tenendo a mente queste semplici regole per creare il tuo pasto sostenibile.


Preparazione

Spremi i chicchi della mezza melagrana per estrarne il succo.

Taglia la mela e la pera a fettine e mettile a marinare nel succo di melagrana, aggiungendo un pizzico di sale e la bacca di cardamomo schiacciata. Lascia marinare in frigorifero la frutta coperta da una pellicola per 30 minuti.

Nel frattempo, lava e prepara le verdure: taglia a fettine il finocchio e a cubetti la rapa e la patata.

Lava sotto acqua corrente il filetto di sgombro e mettilo nella vaporiera insieme alle verdure. Fai cuocere a vapore per 15 minuti.

Una volta pronti tutti gli ingredienti, inizia a comporre la tua bowl con la verdura, la frutta marinata e il filetto di sgombro fatto a pezzetti.

Condisci il tutto con il succo utilizzato per la marinatura della frutta e con un pizzico di pepe bianco.

Il consiglio dello chef

La pianta di cardamomo appartiene alla stessa famiglia dello zenzero. Ha un gusto intenso e fortemente aromatico. In cucina è possibile utilizzare l'intera bacca oppure solo i semi scuri contenuti al suo interno. Il cardamomo si trova in commercio anche in polvere ed è adatto per realizzare ricette sia dolci che salate.

Il consiglio nutrizionale

La melagrana è un frutto ricchissimo di vitamina C e di minerali come potassio e fosforo.

Il consiglio ambientale

Scegli ingredienti di stagione, varietà locali o della tradizione. 

In una dieta bilanciata e sostenibile, il consumo di pesce e prodotti ittici è suggerito 2 o 3 volte alla settimana, in alternativa a carne, uova e formaggi. Meglio cucinarli con olio extravergine di oliva e abbinarli sempre a verdure.


Bowl di verdure al vapore, sgombro, frutta marinata e patate

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