2 marzo 2021

Cous cous di verdure e ceci

Primavera

Una pietanza completa,
perfetta da gustare sia calda che fredda.

Un piatto che presenta il corretto equilibrio di legumi, cereali e vegetali, da consumare anche più volte a settimana.

Ricetta creata dallo Chef Roberto Bassi per SU-EATABLE Life.

Ingredienti per 4 porzioni

  • Cous cous 240 g
  • Ceci secchi (precedentemente idratati) 200 g (in alternativa: Ceci precotti 400 g)
  • Zucchine 150 g
  • Piselli 150 g
  • Peperoni 100 g
  • 2 Pomodori rossi
  • Carote (o zucca) 150 g
  • Sedano 50 g
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • Peperoncino o Harissa
  • Rosmarino


Informazioni nutrizionali

Per porzione: 529 Kcal

Impatto ambientale

Per porzione: 
191 g CO2 equivalente - impronta di carbonio
580 litri - impronta idrica

Questa ricetta ha un alto livello di sostenibilità ambientale!

Per mantenerti sostenibile ad ogni pasto, il consiglio è quello di rimanere entro 1.000 g CO2 equivalente (impronta di carbonio) e 1.000 litri di acqua virtuale (impronta idrica), considerando tutte le portate consumate. Questo significa che le portate principali (primi e secondi), dovrebbero mantenersi ognuna intorno ai 500 g CO2 equivalente e 500 litri di acqua. Ricorda che le proteine animali (carne, formaggio, pesce, uova) hanno un impatto maggiore rispetto a cereali, legumi e verdure, ed è più facile che i primi piatti siano più sostenibili dei secondi. I contorni di verdura pesano in genere molto poco sull'ambiente, intorno ai 100 g CO2 equivalente, incluso il condimento.

Un'alimentazione varia è sinonimo di gusto, benessere e sostenibilità! Combina le tue ricette tenendo a mente queste semplici regole per creare il tuo pasto sostenibile.


Preparazione

Fai lessare i ceci con gli odori, in caso si siano utilizzati legumi secchi. 

Nel frattempo lava e taglia tutte le verdure. 

Porta a bollore una pentola di acqua, aggiungi un po' di sale, schiaccia i pomodori e uniscili all'acqua con un rametto di rosmarino e alloro

Fai sbollentare tutte le verdure, gettando prima in acqua le verdure più dure, in modo che alla fine abbiano tutte la giusta consistenza. 

Infine, utilizza lo stesso brodo aromatico per idratare il cous cous, seguendo le proporzioni indicate sulla confezione.

Servi in tavola unendo le verdure al cous cous, aggiustando di sale e pepe, aggiungendo a piacere peperoncino o harissa e un filo di brodo.


Il consiglio dello chef

L'harissa è una salsa molto piccante tipica del Nord Africa: si può preparare a casa frullando un pomodoro maturo con olio e peperoncino.

Il consiglio nutrizionale

Le verdure, impiegate come contorno o come ingrediente principale nella preparazione delle ricette, favoriscono il senso di sazietà, facendo sì che la porzione risulti soddisfacente e riducendo il senso di fame fino al prossimo pasto.

Il consiglio ambientale

Mangia verdura, legumi, frutta fresca, frutta secca e cereali integrali.

La combinazione di cous cous (fonte di carboidrati), verdura e ceci (fonte proteica) rappresenta un ottimo esempio di piatto unico sano, bilanciato e sostenibile. Questo tutto di piatto si può quindi consumare nella settimana senza limiti di frequenza.

Cous cous di verdure e ceci

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