14 maggio 2021

Insalata di cereali misti e verdure

EstateAutunno

Una ricetta colorata,
sana e molto sostenibile.

In questa ricetta si possono scatenare fantasia e creatività aggiungendo le verdure che più ci piacciono e insaporendo con le spezie: il risultato è un piatto leggero e salutare.

Ricetta creata dallo Chef Roberto Bassi per SU-EATABLE LIFE.

Ingredienti per 4 porzioni

  • Riso 100 g
  • Orzo 100 g
  • Farro 100 g
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
  • Porri  100 g
  • Melanzane 200 g
  • Zucchine 100 g
  • Peperone rosso 100 g
  • Peperone giallo 100 g
  • Carote 100 g
  • Maggiorana 2 rametti


Informazioni nutrizionali

Per porzione: 401 Kcal

Impatto ambientale

Per porzione: 
185 g CO2 equivalente - impronta di carbonio
318 litri - impronta idrica

Questa ricetta ha un altissimo livello di sostenibilità ambientale!

Per mantenerti sostenibile ad ogni pasto, il consiglio è quello di rimanere entro 1.000 g CO2 equivalente (impronta di carbonio) e 1.000 litri di acqua virtuale (impronta idrica), considerando tutte le portate consumate. Questo significa che le portate principali (primi e secondi), dovrebbero mantenersi ognuna intorno ai 500 g CO2 equivalente e 500 litri di acqua. Ricorda che le proteine animali (carne, formaggio, pesce, uova) hanno un impatto maggiore rispetto a cereali, legumi e verdure, ed è più facile che i primi piatti siano più sostenibili dei secondi. I contorni di verdura pesano in genere molto poco sull'ambiente, intorno ai 100 g CO2 equivalente, incluso il condimento.

Un'alimentazione varia è sinonimo di gusto, benessere e sostenibilità! Combina le tue ricette tenendo a mente queste semplici regole per creare il tuo pasto sostenibile.


Preparazione

Fai lessare riso, orzo e farro, scolali al dente e falli raffreddare allargandoli in una teglia e mescolandoli di tanto in tanto.

Intanto taglia a dadini la carota, il sedano, i peperoni e le zucchine.

Falli saltare in padella separatamente con un poco d’olio, poi uniscili ai cereali in un recipiente.

Condisci con il restante olio crudo e la maggiorana, dosando di sale e pepe.

Il consiglio dello chef

Puoi usare liberamente la fantasia (e la biodiversità offerta dalla natura) per provare questo piatto in tante varianti, con l'aggiunta di altre verdure o la sostituzione di quelle proposte qui.

Il consiglio nutrizionale

L'aggiunta di una porzione di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie) rende questo piatto unico completo dal punto di vista dei nutrienti, e a base 100% vegetale. 

Il consiglio ambientale

Mangia cibo fresco e quanto più possibile preparato naturalmente.

Come puoi intervenire per limitare il tuo impatto ambientale nella fase di cottura di cibi come cereali, riso o pasta? Innanzi tutto, è importante utilizzare solo l’acqua necessaria così da evitare sprechi. La prassi più diffusa prevede 1 litro d’acqua ogni 100 grammi, ma per cereali, riso e pasta corta ne basta un 20-30 per cento in meno. Scaldando 0,8 litri d’acqua invece che un litro si evitano 10 grammi di gas serra, senza penalizzare la resa finale.

Insalata di cereali misti e verdure

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