22 dicembre 2020

Orzotto con ceci e zucca

Autunno

Una ricetta che svela le
preziose virtù dei legumi e dei cereali.

Un piatto completo, grazie all’abbinamento di legumi e cereali che garantisce un apporto equilibrato e sostenibile di nutrienti.


Ricetta creata dall'Unità di Nutrizione Umana del Dipartimento di Scienze degli Alimenti e del Farmaco dell'Università degli Studi di Parma, da un'idea del dott. e chef Giuseppe Di Pede.

Ingredienti per 4 porzioni

  • Orzo perlato 320 g
  • Polpa di zucca 600 g
  • Ceci secchi reidratati in ammollo 80 g  (in alternativa, 200 g di ceci precotti)
  • Brodo vegetale 4 bicchieri
  • Scalogno 4
  • Olio extravergine di oliva 4 cucchiai
  • Sale q. b.
  • Pepe q. b.    

Informazioni nutrizionali
Per porzione: 448 Kcal

Impatto ambientale

Per porzione: 
130 g CO2 equivalente - impronta di carbonio
415 litri - impronta idrica

Questa ricetta ha un alto livello di sostenibilità ambientale!

Per mantenerti sostenibile ad ogni pasto, il consiglio è quello di rimanere entro 1.000 g CO2 equivalente (impronta di carbonio) e 1.000 litri di acqua virtuale (impronta idrica), considerando tutte le portate consumate. Questo significa che le portate principali (primi e secondi), dovrebbero mantenersi ognuna intorno ai 500 g CO2 equivalente e 500 litri di acqua. Ricorda che le proteine animali (carne, formaggio, pesce, uova) hanno un impatto maggiore rispetto a cereali, legumi e verdure, ed è più facile che i primi piatti siano più sostenibili dei secondi. I contorni di verdura pesano in genere molto poco sull'ambiente, intorno ai 100 g CO2 equivalente, incluso il condimento.

Un'alimentazione varia è sinonimo di gusto, benessere e sostenibilità! Combina le tue ricette tenendo a mente queste semplici regole per creare il tuo pasto sostenibile.


Preparazione

Cuoci l’orzo in acqua bollente salata e, separatamente e senza aggiungere sale, i ceci precedentemente ammollati.

Nel frattempo, fai rosolare per qualche minuto in una padella lo scalogno pulito e tritato con l’olio extravergine di oliva.

Aggiungi la zucca tagliata a tocchetti medio-piccoli, i ceci cotti e il brodo vegetale. Aggiusta con sale e pepe a piacere e fai cuocere per circa 25 minuti a fuoco medio-basso.

A cottura ultimata, scola l’orzo e ponilo all’interno di una ciotola capiente, aggiungi i ceci e la zucca, mescola il tutto e servi tiepido.


Il consiglio dello chef

Per essere ancora più sostenibile e ridurre i tempi di cottura dei ceci secchi, puoi utilizzare la pentola a pressione: ti basteranno così solo 20-30 minuti per cuocerli! Inoltre, quando prepari i ceci secchi ricorda che puoi cucinarne una dose maggiore e conservarla in freezer in pratiche porzioni, che potranno esserti utili quando avrai poco tempo per cucinare. 

Il consiglio nutrizionale

L'ammollo, cambiando l'acqua e aggiungendo un pizzico di bicarbonato o una foglia di alloro, rende i legumi più morbidi e digeribili. Meglio ancora se germogliano un pochino! Preparane in abbondanza e, una volta cotti, surgela le porzioni.

Il consiglio ambientale

Mangia verdura, legumi, frutta fresca, frutta fresca e cereali integrali.

Abbinare cereali e legumi in un pasto è una strategia sana e sostenibile per limitare il proprio consumo di carne, senza compromettere l’assunzione di tutte le proteine di cui hai bisogno.

Orzotto con ceci e zucca

Ultime ricette

Passato di verdure
07/10/2021

Passato di verdure

Orecchiette con pomodori secchi, noci e carote in crema
03/06/2021

Orecchiette con pomodori secchi, noci e carote in crema

Paccheri con julienne di zucchine, menta e pecorino
03/06/2021

Paccheri con julienne di zucchine, menta e pecorino