Orzotto con ceci e zucca
Una ricetta che svela lepreziose virtù dei legumi e dei cereali.
Un piatto completo, grazie all’abbinamento di legumi e cereali che garantisce un apporto equilibrato e sostenibile di nutrienti.
Ricetta creata dall'Unità di Nutrizione Umana del Dipartimento di Scienze degli Alimenti e del Farmaco dell'Università degli Studi di Parma, da un'idea del dott. e chef Giuseppe Di Pede.
Ingredienti per 4 porzioni
- Orzo perlato 320 g
- Polpa di zucca 600 g
- Ceci secchi reidratati in ammollo 80 g (in alternativa, 200 g di ceci precotti)
- Brodo vegetale 4 bicchieri
- Scalogno 4
- Olio extravergine di oliva 4 cucchiai
- Sale q. b.
- Pepe q. b.
Informazioni nutrizionali
Per porzione: 448 Kcal
Impatto ambientale
Per porzione:
130 g CO2 equivalente - impronta di carbonio
415 litri - impronta idrica
Questa ricetta ha un alto livello di sostenibilità ambientale!
Per mantenerti sostenibile ad ogni pasto, il consiglio è quello di rimanere entro 1.000 g CO2 equivalente (impronta di carbonio) e 1.000 litri di acqua virtuale (impronta idrica), considerando tutte le portate consumate. Questo significa che le portate principali (primi e secondi), dovrebbero mantenersi ognuna intorno ai 500 g CO2 equivalente e 500 litri di acqua. Ricorda che le proteine animali (carne, formaggio, pesce, uova) hanno un impatto maggiore rispetto a cereali, legumi e verdure, ed è più facile che i primi piatti siano più sostenibili dei secondi. I contorni di verdura pesano in genere molto poco sull'ambiente, intorno ai 100 g CO2 equivalente, incluso il condimento.
Un'alimentazione varia è sinonimo di gusto, benessere e sostenibilità! Combina le tue ricette tenendo a mente queste semplici regole per creare il tuo pasto sostenibile.
Preparazione
Cuoci l’orzo in acqua bollente salata e, separatamente e senza aggiungere sale, i ceci precedentemente ammollati.
Nel frattempo, fai rosolare per qualche minuto in una padella lo scalogno pulito e tritato con l’olio extravergine di oliva.
Aggiungi la zucca tagliata a tocchetti medio-piccoli, i ceci cotti e il brodo vegetale. Aggiusta con sale e pepe a piacere e fai cuocere per circa 25 minuti a fuoco medio-basso.
A cottura ultimata, scola l’orzo e ponilo all’interno di una ciotola capiente, aggiungi i ceci e la zucca, mescola il tutto e servi tiepido.
Il consiglio dello chef
Per essere ancora più sostenibile e ridurre i tempi di cottura dei ceci secchi, puoi utilizzare la pentola a pressione: ti basteranno così solo 20-30 minuti per cuocerli! Inoltre, quando prepari i ceci secchi ricorda che puoi cucinarne una dose maggiore e conservarla in freezer in pratiche porzioni, che potranno esserti utili quando avrai poco tempo per cucinare.
Il consiglio nutrizionale
L'ammollo, cambiando l'acqua e aggiungendo un pizzico di bicarbonato o una foglia di alloro, rende i legumi più morbidi e digeribili. Meglio ancora se germogliano un pochino! Preparane in abbondanza e, una volta cotti, surgela le porzioni.
Il consiglio ambientale
Mangia verdura, legumi, frutta fresca, frutta fresca e cereali integrali.
Abbinare cereali e legumi in un pasto è una strategia sana e sostenibile per limitare il proprio consumo di carne, senza compromettere l’assunzione di tutte le proteine di cui hai bisogno.
